大连市卫生和计划生育委员会
保健教育

有关补钙的十个要点

日期 : 2018-08-01    

采取什么样的补钙措施,要看缺钙的原因和身体的状况。如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加食物中钙的供应量。膳食中供应钙的主要来源是奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等),还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

如果膳食当中钙确实不能供应充足,或者缺钙情况比较明显,需要用钙营养品来补钙,那么以下十个问题要引起注意。

1.根据膳食中的钙摄入量,合理制订自己的补钙目标。我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐摄入量是800毫克,50岁以上人群、孕妇和哺乳期女性的推荐量都是1000毫克。适宜的补钙量在200~600毫克,大部分人补400毫克比较合适。

2.注意钙产品的钙元素含量。补钙产品都是某种钙盐,如碳酸钙或柠檬酸钙,1克碳酸钙中只含有约500毫克钙元素。

3.注意钙产品中是否含有维生素D。维生素D可以帮助钙被人体吸收,因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。购买补钙产品看看产品包装上的配料表。

4.钙产品中的其他成分除了维生素D之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,如维生素K、维生素C、胶原蛋白等。是否值得买,要看产品的价格是否合理。

5.添加牛奶果汁的钙产品。有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得有什么突出的益处。有些产品只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类的东西来改善口感,对健康没有什么好处。

6.钙片含钙量不是越多越好。不要追求钙片的含钙量特别多,最好选择100~300毫克的小量钙片,一天两三次分批吃。

7.什么样的补钙品更适合老年人。对老年人来说,为了避免吞咽困难或卡在食管中不舒服的麻烦,最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。每粒体积小ー点的、形状比较细长的,比那些粗而大的钙片或胶囊更容易咽下去。

8.服用钙产品的时间。最好在吃饭的时候服用钙片,这样可以最大限度地減少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

9.钙产品不宜与什么同服。为了保证钙的吸收率,最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

10.有胃病的人如何服用钙产品。胃酸少的人,比如萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人,可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙。如果服用碳酸钙类产品,可选小剂量的,配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

摘自《健康年卷》

保健处供稿