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饮食防癌“三步曲”

日期 : 2018-07-04    

在引起癌症发病的诸多因素中,三分之一与膳食有关。只要我们管住嘴,把好饮食关,做到科学用膳,就能有助于预防许多癌症的发生。

饮食防癌第一步:选对食材

平衡膳食是防癌的基础,荤素、杂精要搭配,不挑食,不偏食,注意食物多样化,以植物性食物为主,在每天的饮食中蔬菜、水果、谷类和豆类应占三分之二以上。当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”:高维生素、高纤维素和低脂肪。维生素主要来自新鲜的果蔬,纤维素存在于果蔬和粗粮中,控制脂肪则需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉替代。新鲜果蔬中所含的抗氧化剂及其他活性成分有抗癌之效。豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮,可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。冬菇、香菇、金针菇、木耳等菌类食品富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌等。绿茶中富含茶多酚,可与致癌物结合,使其分解并抑制癌细胞的生长,可以预防胃癌、肝癌和肺癌等。

相反,有些食品可能会诱发或导致癌症的发生,要尽量少吃。如一些洋快餐、含糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,容易诱发肥胖,而肥胖是引起乳腺癌、大肠癌、妇科生殖系统肿瘤、前列腺癌等多种肿瘤的危险因素。咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品以及一些酸菜、腌菜和泡菜中往往含有较高的亚硝酸盐,进入人体后,会在胃酸作用下与蛋白质发生反应,生成致癌物亚硝胺,从而增加食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。长期饮酒过量,就会导致酒精肝、肝硬化、胃溃疡,之后肝癌、胃癌就会找上门来。不要食用过期或可能受真菌素污染的食物;不吃含黄曲霉素高的食物,这些食物具有相当强的致癌性。

饮食防癌第二步:正确烹饪

学会科学的烹饪方法对饮食防癌来说同样重要。蔬果上残留的化肥、农药等化学物质和癌症关系亦十分密切。在日常生活中,我们可以采取温水浸泡、刷子刷洗、流水冲洗等方法来降低农药残留的伤害。冬瓜、南瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射来使残留农药分解。烹饪方法尽量少用煎炸烧烤,因为煎炸烧烤过程中会产生大量致癌物。相比之下,蒸、煮、炖更为健康、科学。过咸饮食是胃癌的主要发病因素之一,烹调过程中应少盐。

饮食防癌第三步:细嚼慢咽

吃饭时遵循一个“慢”的原则,不要狼吞虎咽。慢慢吃对防癌有几个好处。首先,细嚼慢咽能减少致癌物质对机体的损害,人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶,能分解进入口腔的致癌物质。其次,细嚼慢咽能避免食物温度高,预防口腔癌、食管癌等。当然,细嚼慢咽还有助于控制饭量,如果狼吞虎咽,往往容易吃得过多,除了导致肥胖以外,还给消化系统带来巨大的压力,引起肿瘤的发生。

摘自《健康年卷》


 

保健处供稿